Çevrimiçi beslenme içerikleri arasında protein ve lif sıkça konuşulurken, Avustralyalılar için demir de dikkate alınması gereken önemli bir unsur. Kırmızı etin demir kaynağı olduğu aklınıza gelebilir, ancak bazı yiyecek ve içeceklerin, demir emilimini etkileyebileceğini bilmeyebilirsiniz.
Geçtiğimiz yıl TikTok’ta viral olan videolar, günlük matcha tüketiminin demir seviyelerini olumsuz etkilediğini gösterdi. Kullanıcılar, “Matcha alışkanlığıma veda” diyerek bu durumu paylaştı.
Beslenme uzmanı Danielle Shine, demirin vücut için ne denli gerekli olduğunu açıklıyor. Demir, vücut tarafından üretilemediği için dışarıdan alınması gereken bir mineraldir.
Günlük demir ihtiyacı, yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermekte. 19 yaş ve üzeri erkekler için 8 mg, 19-50 yaş arası kadınlar için 18 mg, hamilelikte ise 27 mg demir önerilmektedir.
Shine, genelde insanların demir alımını sıkı bir şekilde takip etmesine gerek olmadığını vurguluyor. Ancak demir eksikliği riski taşıyanlar, demir emilimini etkileyen unsurlara dikkat etmelidir.
Demir Kaynakları ve Emilimini Etkileyen Unsurlar
Demir, iki ana formda bulunur: hayvansal kaynaklı hem demir ve bitkisel kaynaklı non-hem demir. Hem demir, et, balık ve deniz ürünlerinde bulunurken, non-hem demir baklagiller, tahıllar ve bazı sebzelerde yer alır.
Shine, bitkisel kaynaklı demirin emiliminin, diğer gıda bileşenleri tarafından etkilendiğini belirtiyor. Çay, kahve ve bazı şaraplar demir emilimini azaltabilir. Ancak, bu tür içecekleri her öğünde değil, ara öğünlerde tüketmek daha faydalı olabilir.
Demir emilimini artıran unsurlar arasında C vitamini yer alıyor. Et, balık ve tavuk gibi gıdalarla birlikte tüketilmesi, non-hem demirin emilimini artırıyor.
Son olarak, beslenme önerileri arasında, demir içeren bitkisel gıdalarla birlikte C vitamini zengini gıdalar tüketmek, çay ve kahveyi yemeklerden aralıklı olarak içmek bulunuyor. Eğer demir eksikliği belirtileri yaşıyorsanız, mutlaka bir doktora danışmalısınız.
